För en strandvolleybollspelare är axelstyrkan avgörande. Utan det skulle jag inte kunna passera, ställa in och spikar så mycket som spelet kräver. Men du behöver inte vara en elitidrottare för att dra nytta av starka axlar. Att bli mamma har fått mig att inse att axelstyrkan också är integrerad i vardagliga aktiviteter, som att plocka upp dina barn, släppa matvaror och skaka löv.
Och här är saken: Att lyfta tunga vikter är inte en förutsättning för starka axlar. Nedan följer fyra övningar som jag gör för att hålla alla små muskler i axlarna friska och starka. Två kräver bara din kroppsvikt, de andra två ett motståndsband, vilket innebär att de kan göras nästan var som helst.
Är du redo att komma igång? Låt oss komma till det!
Ett enkelt träningspass för starka, friska axlar
När jag gör den här axelrutinen gillar jag att gå igenom varje övning en gång och sedan gå igenom en andra uppsättning. När du blir starkare kan du lägga till ytterligare reps eller extra uppsättningar.
Iytw’s
Denna fyrdelade övning hjälper till att förbättra axelstyrkan och stabiliteten genom små, riktade rörelser. Utför den som ligger med ansiktet nedåt, bröstet upphöjt och nacken avslappnad på en lutningsbänk eller en fysioball. Komplett 10 reps av varje rörelse innan du går vidare till nästa.
Hur:
I:
1. Liggande med ansiktet nedåt med armarna utsträckta rakt över huvudet (så att kroppen bildar en “jag”) och tummen som pekar mot taket, lyft båda armarna till öronhöjd.
2. Pressa ihop axelbladen.
3. Andas in och lyft armarna upp ett par tum. Försök att inte tvinga rörelsen.
4. Håll i en sekund, koppla sedan av axelbladen och sänk ner händerna ner till marken. Det är en rep.
Y:
1. Flytta armarna ut till en 45-graders vinkel (så att din kropp bildar en “y”) och håll dem i öronhöjd. Om du använder en fysioball, centrera din abs på bollen.
2. Pressa ihop axelbladen, lyft armarna upp ett par tum.
3. Håll i en sekund, koppla sedan av axelbladen och sänk armarna tillbaka till öronhöjd. Det är en rep.
T:
1. Förläng armarna vinkelrätt mot kroppen (så att din kropp bildar en “T”). Om du använder en fysioball kan du behöva skopa upp kroppen på bollen så att du är mer horisontell och ryggraden och nacken är i linje.
2. Pressa ihop axelbladen, lyft armarna upp ett par tum.
3. Håll i en sekund, koppla sedan av axelbladen och sänk armarna tillbaka till öronhöjd. Det är en rep.
W:
1. Med dina armar fortfarande vinkelrätt mot kroppen, böj armbågarna till 90 grader (så att armarna bildar en “W”). Om du använder en fysioball kan du behöva flytta kroppen några centimeter ner i bollen.
2. Pressa ihop axelbladen, lyft armarna upp tills de är jämn med ryggen.
3. Håll i en sekund, koppla sedan av axelbladen och sänk armarna tillbaka till ribbhöjden. Det är en rep.
Externa och interna rotationer
Dessa rotationer är en häftklammer i mina träningspass och uppvärmningar före spelet. När du blir starkare kan du fortsätta att utvecklas genom att lägga till större motstånd eller göra rörelserna snabbare. Komplettera 15 reps av varje rörelse, som går igenom hela uppsättningen två gånger.
Hur man: extern rotation
1. Fäst ett motståndsband till en stolpe, eller något liknande robust, i midjhöjden.
2. Stående i sidled mot fästpunkten med fötterna axelbredd från varandra, ta bandet med handen längst från fästet. Din arm ska vara i en 90-graders vinkel och din armbåge vidrör Polens herrlandslag i fotboll Tröja din sida. Det här är din startposition.
3. Håll din armbåge limmad på din sida, tryck på axlarna ner och tillbaka och dra bandet bort från kroppen.
4. Ta långsamt tillbaka bandet till startpositionen. Det är en rep. Slutför alla reps på ena sidan innan du byter armar.
Hur man: intern rotation
1. Håll motståndsbandet fäst vid en stolpe i midjhöjd. Stå i sidled till fästpunkten med fötterna axelbredd isär, men den här gången ta bandet med handen närmast fästningen. Det här är din startposition.
2. Med din armbåge limmad på din sida, dra bandet in mot magen.
3. Ta långsamt tillbaka bandet till startpositionen. Om detta känns för svårt, gå mot ankarpunkten för att minska spänningen på bandet. Det är en rep. Slutför alla reps på ena sidan innan du byter armar.
Scapula push-up
Denna övning kommer att stärka musklerna runt din scapula (alias axelblad) som kan hjälpa till att dra armarna bakåt och förbättra hållningen. När det görs korrekt riktar en scapula push-up också dina armar, TSG 1899 Hoffenheim Tröja ben och kärnmuskler. Kompletta 10-15 reps.
Hur:
1. Gå in i en rak armplank (eller börja på knäna och arbeta dig upp till en full plank). Din kropp ska vara i en rak linje med SC Braga Tröja blicken mot marken.
2. Håll armarna raka, pressa ihop axelbladen, vilket kommer att sänka överkroppen något.
3. Att köra händerna i marken, aktivt woRK för att trycka på axelbladen isär och kroppen tillbaka till plankposition. Det är en rep.
Stående bandrad
Denna övning stärker musklerna som drar axelbladen tillbaka. Motståndet i bandet kan justeras genom att gå längre bort (svårare) eller närmare (enklare) till fästpunkten. Kompletta 10 reps.
Hur:
1. Fäst ett motståndsband till en stolpe, eller något liknande robust, i brösthöjden.
2. Ta tag i ena änden av bandet med varje hand, handflatorna mot varandra och gå tillbaka för att skapa spänningar (motstånd) på bandet. Dina fötter ska vara axelbredd isär och knäna lite böjda. Det här är din startposition. Om du behöver mer hjälp kan du utföra detta drag från en förskjuten hållning.
3. Håll axlarna avslappnade och låga, dra bandet mot bröstet och händerna mot din revben och kör armbågarna rakt tillbaka.
4. Pausa kort och pressa ihop axelbladen innan du långsamt återvänder för att börja. Det är en rep.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Nicole Branagh
Fitbit -ambassadör Nicole Branagh är en professionell volleybollspelare som har tagit sina färdigheter från banan till sanden. Hon utbildar för närvarande för OS 2020 Tokyo där hoppas bäst hennes 5: e plats vid Peking-OS 2008. Nicole är en infödd i San Francisco Bay Area och tycker om att spendera tid med nära och kära och bli aktiv utanför under hennes nedtid.
Leave a Reply